“รองช้ำ” เป็นโรคที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะในเพศหญิง ผู้สูงอายุ คนที่มีน้ำหนักเกิน คนที่มีอุ้งเท้าผิดปกติ เช่นเท้าแบน หรือเท้าโก่ง คนที่ต้องยืนหรือเดินมากๆ รวมถึงคนที่ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม ซึ่งการเป็นรองช้ำจะทำให้ปวดบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้าด้านในมาก วันนี้เราเลยนำท่าบริหารเพื่อช่วยรักษาและป้องกันอาการรองช้ำมาให้ทำกันดู

ท่าบริหารรักษาและป้องกันรองช้ำ
– ยืดเหยียดน่องบนเตียง โดย นั่งเหยียดเข่า หลังพิงกำแพง น้ำผ้าคล้องบริเวณจมูกเท้า ดึงขึ้นให้เท้ากระดก ดังรูป ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 5 ครั้งก่อนลุกจากเตียง
– ยืดเหยียด และนวดพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดย ลุกนั่งห้อยขาอีกข้างลงข้างเตียง ส่วนขาข้างที่จะยืดทำท่าขัดสมาธิ ใช้มือดันให้นิ้วเท้ากระดกขึ้น และใช้มืออีกข้างกดนวดพังผืดใต้ฝ่าเท้าตั้งแต่ส้นเท้ามาด้านหน้า เบาๆ ครั้งละประมาณ 3-5 นาที 2-3 ครั้ง ก่อนลุกขึ้นยืน
– คลึงฝ่าเท้าด้วยขวดใส่น้ำอุ่น หรือแช่เท้าด้วยน้ำอุ่น ประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัวลง หลังจากนั้น นวดคลึงฝ่าเท้าด้วยลูกเทนนิส ตั้งแต่ส้นเท้ามาด้านหน้า ทำครั้งละ 3-5 นาที ทำได้เรื่อยๆ ตลอดวัน
– ยืดเอ็นร้อยหวายในขณะยืน โดยใช้มือดันกำแพง และเหยียดขาข้างที่จะยืดไปด้านหลัง โดยเหยียดเข่าให้ตึง และส้นเท้าแนบกับพื้น และงอเข่าอีกด้านไปด้านหน้า 10-20 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น
– สร้างความแข็งแรงของน่องและเอ็นร้อยหวาย โดยการยืนเขย่งบนปลายเท้า โดยใช้มือสองข้างจับเก้าอี้ที่มั่นคง แล้วเขย่งเท้า 2 ข้างขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น
– สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าโดยการขยุ้มผ้า โดยใช้นิ้วเท้าจิกขยุ้มผ้าค้างไว้ 10 วินาที เซ็ตละ 10 ครั้ง วันละ 2 เซ็ต เช้า-เย็น

หากพักการใช้งาน ทำท่าบริหาร และยืดเหยียดด้วยตนเองดังกล่าว แล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรืออาการแย่ลง ภายในระยะเวลา 2-3 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อได้รับการตรวจวินิจฉัย และรักษาเพิ่มเติมอย่างถูกจุด