1. การวิดพื้น (Push-ups)
วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่ช่วยลดกล้ามเนื้อแขน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ซึ่งอยู่ด้านหลังของต้นแขน เริ่มต้นด้วยการทำวันละ 10-15 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น สำหรับผู้เริ่มต้น สามารถทำท่าวิดพื้นแบบเข่าติดพื้นก่อนได้

2. การยกน้ำหนักด้วยของใช้ในบ้าน
ไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนได้ ลองใช้ของใช้ในบ้านที่มีน้ำหนักพอเหมาะ เช่น ขวดน้ำ กระป๋องอาหาร หรือถุงข้าวสาร มาทำท่ายกน้ำหนัก เช่น ท่าเคิร์ลบิเซ็ป (Bicep Curl) หรือท่าไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชัน (Triceps Extension) ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต วันละ 2-3 เซ็ต

3. การเต้นแอโรบิก
การเต้นแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สนุกและช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงช่วยลดกล้ามเนื้อแขนด้วย ลองหาคลิปสอนเต้นแอโรบิกในยูทูบ แล้วเต้นตามวันละ 15-30 นาที เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อแขน

4. การแกว่งแขน
วิธีลดกล้ามเนื้อแขนนี้ง่ายมากๆ แต่ได้ผลดีเยี่ยม เพียงแค่ยืนตรงแล้วแกว่งแขนไปมาอย่างแรงเป็นเวลา 1-2 นาที ทำวันละ 3-4 รอบ นอกจากจะช่วยกระชับต้นแขนแล้ว ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการปวดเมื่อยไหล่ได้ด้วย

5. การแพลงก์ (Plank)
แม้ว่าท่าแพลงก์จะเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่ก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ด้วย เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถทำได้ 1-2 นาที

6. การห้อยแขน
วิธีนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและช่วยให้แขนดูเรียวยาวขึ้น ทำได้โดยยืนตรงแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นปล่อยให้แขนห้อยลงอย่างช้าๆ พร้อมกับรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วันละ 2-3 รอบ

7. การปรับเปลี่ยนอาหาร
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง แล้วหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ไก่ ปลา ไข่ ธัญพืช และผักใบเขียว เพื่อช่วยลดไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ