อาการปวดหลังมักจะมาโดยไม่ทันตั้งตัว โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะนานๆ ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ก็อาจแย่จนถึงเป็นออฟฟิศซินโดรมเลยก็ได้ วันนี้เราเลยนำท่าบริหารกล้ามเนื้อลดอาการปวดหลังจากการนั่งนานมาฝาก

1. Trunk rotation stretch
นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปอีกฝั่ง เอามือข้างที่ขาไขว้ไปจับที่หัวเข่าเพื่อออกแรงยืดให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังรู้สึกตึง แขนอีกฝั่งกางออกกั้นไหล่ยก ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

2. Knee to chest
นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เอามือกอดใต้เข่า จากนั้นดึงขาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาด้านหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

3. Lying with hamstring stretch
นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดขาตรง นำยางยืดหรือผ้ามารองที่ฝ่าเท้าเอามือจับที่ยางยืดหรือผ้าแล้วออกแรงดึง พร้อมกระดกข้อเท้า ให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึง ทำค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

4. Abdominal hollowing (transversus abdominis)
นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ชันเข่า โดยงอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น วางมือตรงบริเวณขอบกางเกงในหรือต่ำกว่าสะดือ โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องบริเวณนั้นขึ้นมา โดยให้รู้สึกเหมือนใส่กางเกงฟิตๆ แล้วกล้ามเนื้อจะเกร็งตัวขึ้นมา และควบคุมลมหายใจเข้าออกประมาณ 3 ลมหายใจ นับเป็น 1 ครั้ง หากทำแล้วเกิดอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวให้พักก่อน ทำ 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

5. Superman
นอนคว่ำ เหยียดแขนทั้งสองข้างไว้บนศีรษะ เหยียดขาตรง เริ่มจากค่อยๆเหยียดแขนขึ้น พร้อมกับเหยียดขา เหมือนทำท่าซุปเปอร์แมน โดยคอต้องไปแหงนเกินไป ให้คอตั้งตรงปกติ ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน