อาการ “นอนกรน” ถือเป็นปัญหาด้านการนอนที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ซึ่งนอกจากรบกวนคนข้างๆ แล้วถ้าปล่อยไว้นานๆ อาจลุกลามกลายเป็นโรคร้ายที่ทำให้เสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ วันนี้เราเลยอยากแนะนำ 7 วิธีที่ช่วยลดอาการนอนกรนที่ทำได้ด้วยตนเองมาให้ลองดู

1. ลองเปลี่ยนท่านอน
สำหรับใครที่ชื่นชอบการนอนหงายนั้นอาจจะต้องลองเปลี่ยนท่านอน เนื่องจากการนอนหงายจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอนั้นหย่อน ทำให้เกิดการปิดกั้นของทางเดินหายใจบางส่วน จึงเป็นสาเหตุที่ให้เกิดการนอนกรนนั่นเอง ดังนั้นควรจะปรับท่านอนโดยเปลี่ยนไปนอนตะแคง หรือถ้ายังไม่อยากเปลี่ยนท่านอนจริงๆ อยากให้ลองเปลี่ยนหมอน (สำหรับใครที่กำลังอยากซื้อหมอนใบใหม่อยู่ ลองดูที่นี่) โดยนอนหมอนที่สูงขึ้นกว่าเดิมประมาณ 3-4 นิ้วเพื่อที่จะยกศีรษะให้สูงขึ้นจากเตียง และเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นหย่อนลงไปในลำคอจนเกิดเสียงกรนขึ้นได้

2. ควบคุมน้ำหนัก
การมีน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานนั้นจะมีไขมันพอกตรงบริเวณคอ มันจึงส่งผลให้ทางเดินหายใจส่วนบนตีบแคบจนนำไปสู่การกรนได้ รวมทั้งไขมันท้องและหน้าอกนั้นยังเป็นภาระให้ร่างกายต้องหายใจหนักขึ้น และใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น เพราะฉะนั้นการควบคุมน้ำหนักให้พอดีนั้นจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการนอนกรนได้

3. ดื่มน้ำเยอะๆ
การดื่มน้ำเยอะๆนั้นจะช่วยสารคัดหลั่งในจมูกและเพดานอ่อนในช่องปากนั้นมีความอ่อนนุ่มลง ถ้าหาเราดื่มน้ำน้อยจะทำให้สารคัดหลั่งในจมูกและเพดานอ่อนมีความเหนียวข้นขึ้นจนส่งผลให้นอนกรนได้

4. ออกกำลังกาย
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการออกกำลังกายเนี่ยแหละที่จะเป็นวิธีแก้ในเรื่องของการนอนกรนได้ การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจทำงานได้ดี รวมถึงเพิ่มความตึงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณคอหอย ทำให้มีการหย่อนและอุดกั้นทางเดินหายใจน้อยลง ขณะที่นอนหลับเนื้อเยื่อภายในปากจะได้ไม่หย่อนลงมาจนขัดขวางช่องทางเดินหายใจได้ และจะไม่ทำให้เรานอนกรนนั่นเอง ดังนั้นควรหมั่นออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ 3 วันต่อสัปดาห์

5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
ก่อนที่จะเข้านอน อยากแนะนำให้ทุกคนหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะการดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้สมองตื่นตัวช้าลง รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณลำคอหย่อนตัวมากขึ้น และนั่นจะทำให้ทางเดินหายใจนั้นตีบจนมีอาการนอนกรนตามมาได้

6. ไม่สูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ก่อนนอนนั้น ถ้าจะสูบ ควรสูบอย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะควันบุหรี่จะทำให้เนื้อเยื่อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนนั้นมีอาการบวมหรืออาจจะมีอาการคัดจมูกได้ เพราะเหตุนี้จึงส่งผลให้หายใจไม่สะดวกและนอนกรนได้ในที่สุด สังเกตได้ว่าถ้ายิ่งสูบบุหรี่มากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยงนอนกรนมากขึ้นไปด้วย รวมถึงคนที่ไม่สูบบุหรี่ แต่ถ้าสูดดมควันบุหรี่เข้าไปก็สามารถนอนกรนได้เช่นกัน

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
ในแต่ละคืนนั้นเราควรนอนวันละ 7 – 8 ชั่วโมง และนอนให้ตรงเวลา สังเกตตัวเองดูว่า ถ้าวันไหนนอนดึกนั้น ร่างกายของเราจะรู้สึกเหนื่อยล้า และทำให้หลับลึกผิดปกติ เป็นเหตุให้เนื้อเยื่อบริเวณลำคอหย่อนตัวและอาจไปอุดกั้นทางเดินหายใจ ส่งผลให้เรานอนกรนได้ในที่สุด