เคยไหมที่ถึงเวลานอนแล้วแต่ตายังสว่างโร่ จะพลิกตัวแค่ไหนก็นอนไม่หลับสักที พอยิ่งนอนไม่หลับก็ยิ่งนอนดึกทำเอาตื่นเช้ามาไม่สดชื่นสดใสเลย วันนี้เราเลยพูดถึงสาเหตุและวิธีแก้ไขจากการนอนไม่หลับมาให้

สาเหตุของการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น
– ความเครียด อาจเกิดจากงาน หรือปัญหาครอบครัว
– สภาวะความเจ็บป่วยของร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ ปวดหลัง ปวดข้อ มีโรคทางจิต เช่น ซึมเศร้า
– ยาบางชนิด เช่น ยารักษาความดัน ยาสเตียรอยด์ ยารักษาหวัด ลดอาการคัดจมูก เป็นต้น
– สารกระตุ้น เช่น คาแฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์
– สภาวะแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น เสียงดัง มีแสงรบกวน อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป
– ตารางการนอนเปลี่ยนแปลง เช่น Jetlag จากการเดินทาง การทำงานเป็นกะ กลางวันกลางคืน
– ขาดฮอร์โมน เช่น Melatonin, Growth hormone, Sex hormone
– ขาดสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี วิตามินบี5 และทริปโตฟราน เป็นต้น

วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
– จัดที่นอนให้เหมาะสม สบายเหมาะแก่การนอน เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ ไม่ควรเปิดโทรทัศน์ และหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนมากจริงๆ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ
– ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น
– หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน
– เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้เวลานั้นเหมือนกันทุกคืน ตรงเวลา ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง
– หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง เนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้
– หากนอนไม่หลับ ให้ไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอน
– ก่อนนอนควรทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน ใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และผ่อนคลาย
– หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่องการนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้
– ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ
– ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลาย ได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ
– รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์