การออกกำลังกายและการฝึกกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับทุกคน ไม่เว้นแม้กระทั่งผู้สูงอายุ แต่จะให้ออกกำลังเหมือนตอนหนุ่มๆ สาวๆ ก็คงไม่ไหว วันนี้เราเลยแนะนำท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุมาให้ ถ้าทำเป็นประจำรับรองว่าร่างกายแข็งแรงแน่นอน

ท่าที่ 1 ท่า Elbow Plank นอนคว่ำลงกับพื้น แล้ววางข้อศอกทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ให้ข้อศอกนั้นอยู่แนวเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ให้ส่วนลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำคอ เขย่งปลายเท้า เกร็งตัวค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วผ่อนออก หากเริ่มรู้สึกเจ็บหรือปวดหลัง ให้วางเข่าพักลงกับพื้น

ท่าที่ 2 ท่า Basic Squat ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว เข่า สะโพก และเท้าหันหน้าตรง งอเข่าลง ให้อยู่ในท่านั่งเก้าอี้กลางอากาศ โดยไม่หุบขาหรือขยับเท้า แล้วยืดตัวกลับขึ้นไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเรื่อยๆ ประมาณ 1 นาที

ท่าที่ 3 ท่า Shoulder Overhead Press ยืนแยกเท้า ให้ห่างกันประมาณ 1 ก้าว กางแขนออกด้านข้างลำตัวเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอแขน ยกขึ้นให้สูงเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำได้ตามต้องการ

ท่าที่ 4 ท่า Modified Push-Up นั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะ ก้มตัวลงมาข้างหน้า ให้มือยันพื้นเอาไว้ ส่วนเข่าและเท้าชิดกัน และราบติดไปกับพื้น เหมือนท่าวิดพื้น เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ งอข้อศอก ลดส่วนลำตัวลงไปให้แนบกับพื้น ดันตัวขึ้นไปให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำได้ตามต้องการ

ท่าที่ 5 ท่า Bird Dog คุกเข่าลงบนเสื่อโยคะ ให้มือทั้งสองยันพื้นไว้ ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดตรงเอื้อมไปข้างหน้า เหยียดขาข้างที่สลับกับแขนออก ให้ส่วนขาและแขนที่ยกขึ้นมาอยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้างแขนและขา ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้ง