ตั้งแต่โรคโควิด-19 แพร่ระบาดก็ทำให้หลายคนต้องปรับการใช้ชีวิตไปเลย โดยเฉพาะคนที่ Work From Home นานๆ แทบไม่ได้กระดิกตัวเดินหรือทำอะไรสักเท่าไร ซึ่งการทำแบบนี้ส่งผลให้ร่างกายจากฟิตๆ ก็กลายเป็นย้วยเอาง่ายๆ วันนี้เราเลยนำท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่บ้านมาฝาก หากทำติดต่อกันรับรอบว่าหุ่นกลับมาฟิตเปรี๊ยะเป๊ะปังเหมือนเดิมแน่นอน

6 ท่าโปรแกรมออกกำลังกาย
– อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
– Squat 12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต
– Jumping Jack 30 ครั้ง
– Tricep Dip 10-12 ครั้ง
– Push-Up 10-12 ครั้ง
– Lunge ข้างละ 20 ครั้ง
– Plank 30-60 วินาที
– Cool Down และยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อทำครบทั้ง 6 ท่าแล้ว ให้พัก 30 วินาที และให้ทำซ้ำ โดยทำทั้งหมด 3 ครั้ง

Squat 12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต
ยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างเท่ากับไหล่ โดยให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องในระหว่างย่อตัวทำท่า Squat ระวังให้หลังตรงไม่แอ่น ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก เกร็งบั้นท้าย ก่อนเหยียดขาในท่ายืนตรง ซึ่งท่านี้จะช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังต้นขา

Jumping Jack 30 ครั้ง
ยืนให้เท้าชิดกันและวางมือลงข้างๆ จากนั้นกระโดดตบ และกลับมายืนในตำแหน่งเดิม โดยให้ทำเร็วๆ จำนวน 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยเรื่องระบบทางเดินหายใจ และช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

Tricep Dip 10-12 ครั้ง
ยืนหันหลังให้ม้านั่งหรือเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง งอขาให้ส้นเท้าติดพื้น และแยกขาให้ความกว้างเท่ากับลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอก หย่อนลำตัว จนต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก และยืดแขนกลับมาท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน

Push Up 10-12 ครั้ง
นอนคว่ำเพื่อเตรียมทำท่าวิดพื้น โดยให้ขาชิดกัน วางฝ่ามือไว้ด้านข้างหน้าออก จากนั้นงอข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้อง หายใจออก และดันลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง หลังตั้งตรง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหลังแขน

Lunge ข้างละ 20 ครั้ง
ก้าวขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลงให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ส่วนเข้าซ้ายลอยเหนือพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกและดันตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และให้ทำซ้ำโดยสลับข้่าง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งต้นขา กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง

Plank 30-60 วินาที
เริ่มด้วยท่าวิดพื้น แต่ให้เปลี่ยนตำแหน่งการวางฝ่ามือ จากที่วางอยู่ข้างหน้าอกให้มาไว้ที่ใต้ไหล่แทน จากนั้นยืดแขนให้ตรง ส่วนขาให้เหยียดตรงเท้าชิดกัน และพยายามทรงตัวอยู่บนฝ่ามือและฝ่าเท้าให้ได้ 30-60 วินาที ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง หน้าอก และไหล่