เพราะไม่ว่าใครต่างก็อยากร่างกายแข็งแรง แต่เมื่อตกอยู่ในสถานะ “คนอ้วน” แล้วแม้จะเป็นเพราะการรักษาหรือตามใจปากจนน้ำหนักขึ้นพรวดๆ ก็ตาม จะให้มาโหมออกกำลังกายเหมือนคนผอมๆ ก็คงทำไม่ได้ วันนี้เราเลยนำวิธีออกกำลังของคนอ้วนฉบับเริ่มต้นมามาฝาก หากศึกษาแล้วทำตามน้ำรับรองว่านอกจากน้ำหนักลดลงแน่นอนแล้วร่างขายยังแข็งแรงมากอีกด้วย

วิธีอบอุ่นร่างกาย
อบอุ่นร่างกาย (Warm up)
– ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที
– เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที
– บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที
– กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้าและกางออก ทำช้าๆ ไม่กระชาก 2 นาที

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
– ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้างและค่อยๆก้มตัวเอามืดแตะหน้าแข้ง – ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
– ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง
– ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่งเป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3- 5 ครั้ง

วิธีออกกำลังกายของคนอ้วน
1. เตรียมความพร้อม
ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักมาก สิ่งที่ควรทำอย่างง่ายที่สุดในขั้นเริ่มต้นคือการเดินและควรเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานออกมาใช้ และช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น เดินครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 วัน การออกกำลังในเบื้องต้น หลายคนอาจเลือกนาฬิกา smart watch เอาไว้สวมใส่ตอนออกกำลังกาย เพื่อตรวจดูหรือเก็บสถิติการออกกำลังกายต่าง ๆ ไปด้วย หรือบางคนก็อาจจะอยากได้มาตรวจสุขภาพของตนเองว่าเป็นอย่างไร และอาจทำควบคู่ไปกับการทดสอบ VO2 Max การทดสอบเริ่มให้ผู้ถูกทดสอบเดินช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย จะช่วยพัฒนาศักยภาพหรือเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายอย่างตรงจุด ในแนวทางที่ถูกต้อง เหมาะสม และปลอดภัย

2. โยคะคนอ้วน
เมื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อมาอย่างดีแล้ว คนอ้วนทุกคนสามารถมาฝึกโยคะเป็นด่านต่อไปได้เลยค่ะ โดยโยคะอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากเท่าการคาร์ดิโอ แต่การฝึกโยคะจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหายใจเป็นไปได้สะดวกขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใด ๆ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

3. เดินในน้ำ ว่ายน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำก็ถือว่าเหมาะสำหรับคนอ้วนมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ลดแรงกระแทกและลดโอกาสบาดเจ็บ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายในน้ำสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องออกแรงเกร็งและยกตัวเองร่วมด้วย โดยพยายามอย่ายืนในสระ ให้ลอยตัวแล้ววิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำไป-มา เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มด้วยค่ะ

4. เดินออกกำลังกาย
อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่สำหรับการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรต้องเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ร่างกายต้องดึงพลังงานออกมาใช้ ก่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยควรเดิน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และต้องสวมใส่รองเท้าสำหรับเดินออกกำลังกายหรือรองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกด้วยนะคะ

5. เดินเร็ว
สำหรับคนที่เริ่มเดินคล่องขึ้น เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายมาเดินเร็วได้เลยค่ะ โดยอาจจะเดินเร็วบนลู่วิ่งก่อนในช่วงแรก สัก 20-30 นาที ก็ได้

6. ปั่นจักรยาน
อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเซฟข้อเข่าและข้อต่อได้ และยังจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ขึ้นชื่อเรื่องการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินภายในร่างกายได้ด้วยนะคะ นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยให้รู้สึกเพลิดเพลิน ส่งผลให้หลายคนออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย เพราะหากจะคาร์ดิโอให้ได้เบิร์นไขมัน ควรต้องคาร์ดิโอไม่ต่ำกว่า 30 นาทีต่อครั้งนั่นเอง

7. ออกกำลังกายแบบ Low Impact
การออกกำลังกายแบบ Low Impact เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยถนอมข้อเข่า ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการสะท้อนกลับของแรงน้อยนั่นเอง ดังนั้นคนที่กังวลว่าน้ำหนักเกินมาตรฐานจะทำร้ายกระดูกและข้อต่าง ๆ ของร่างกายตัวเอง มาลองออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบ Low Impact สิ

8. คิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานศิลปะการต่อสู้และการแอโรบิกไว้ด้วยกัน ซึ่งนอกจากจะได้ความสนุกสนานเร้าใจในการออกกำลังกายแล้ว คิกบ็อกซิ่งยังเป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ขจัดความเครียดได้ แถมยังช่วยบริหารร่างกายได้แทบทุกสัดส่วน ถ้าใครออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนน้ำหนักเริ่มลดแล้ว มาออกสเต็ปต่อยมวยกันหน่อยเป็นไง

9. วิ่งลดน้ำหนัก
สำหรับคนที่พร้อมในการวิ่ง ไม่ได้เสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ได้เสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว 10 นาที พัก 10 วินาที จากนั้นให้จ๊อกกิ้ง 20-30 วินาที แล้วสลับมาเดิน 30 วินาที วนไปอย่างนี้สัก 3 เซต หรือประมาณ 15-20 นาที เสร็จแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการเดินใน 5 นาทีสุดท้าย แต่หากรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวก็อย่าฝืนนะคะ สลับมาเดินออกกำลังกายแทนก็ได้

10. เวทเทรนนิ่ง
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายไปพร้อม ๆ กับการลดน้ำหนักด้วย แนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งหลังจากที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเสร็จ โดยสูตรนี้จะช่วยให้คุณได้เบิร์นไขมันต่าง ๆ และบิวท์กล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้แบบคูณสอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาจต้องยกเว้นกับคนอ้วนที่เป็นโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงด้วยนะคะ เพราะการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเบ่ง แรงหวด อย่างเวทเทรนนิ่ง หรือการตีเทนนิส อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความรุนแรงของโรคหรือการเสียชีวิตได้ ทว่าหากไม่มีโรคเหล่านี้ติดตัวก็สามารถแอโรบิก คาร์ดิโอ ร่วมกับการเล่นเวทได้เลย

ออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน
การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน กิจกรรมว่ายน้ำ หรือกิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องทำมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป ควบคุมให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 (หัวใจเต้นประมาณร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือคำนวนง่ายๆ (220 – อายุ) x 60) ค่อยๆ เพิ่มวันออกกำลังกายและควบคุมให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือสะสมเวลาออกกำลังกาย 150 นาที ต่อสัปดาห์