เคยไหมที่จู่ๆ ก็ปวดหลังบริเวณบั้นเอว แขนขาชา ขยับตัวลำบาก สิ่งเหล่านี้คืออาการของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่มาพร้อมกับกาลเวลาเมื่อร่างกายเสื่อมสภาพลง หลายๆ คนอาจจะคิดว่ายังหนุ่มสาวอยู่เลยไม่สนใจ แต่หากเป็นขึ้นมาบอกเลยว่าทรมานแน่นอน หากใครที่อยากชะลอโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ต้องหันมาดูแลสุขภาพ หมั่นบริหารร่างกาย วันนี้เราเลยนำท่าบริหารร่างกายช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อมมาฝาก

3 ท่ายืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเสื่อม
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง โดยหลักการสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อคือ ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงแต่ต้องไม่รู้สึกเจ็บ หากต้องการคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นควรพักแล้วค่อยๆ ไล่ระดับเวลาในการยืดกล้ามเนื้อ เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายได้ สำหรับท่าบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังมีดังนี้

– กอดเข่าเข้าหาอก (Knee to chest)
เริ่มต้นโดยการนอนหงาย ชันขาขึ้นสองข้าง ใช้มือสองข้างกอดเข่าเข้าหาตัว จากนั้นดึงโยกเข้าหาตัว โยกเข้าโยกออก 20 ครั้งต่อรอบ การบริหารร่างกาย 1 ครั้งควรทำท่านี้ 3 รอบ จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นท่า Trunk Rotation

– บิดตัวกดเข่าเข้าหาเตียง (Trunk Rotation)
ต่อเนื่องจากท่า Knee to chest สำหรับท่า Trunk Rotation เริ่มต้นจากการชันเข่า 1 ข้าง นำขาข้างที่ชันเช่ามาวางขาข้างข้างที่ราบกับพื้น จากนั้นใช้มือข้างเดียวกันกับขาที่ชันเข่า วางพาดเตียง ส่วนมืออีกข้างจับเข่าข้างที่ชัน กดลงเข้าหาเตียง โยกเข้า-ออก 20 ครั้ง พอครบจำนวนแล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำแบบนี้ 3 รอบ จากนั้นเปลี่ยนท่าเป็น Child Pose สำหรับท่า Trunk Rotation ขณะทำให้ระวังไหล่ยก หัวไหล่ทั้งสองข้างควรติดอยู่กับเตียง

– นั่งทับเท้าโน้มตัวไปด้านหน้า (Child Pose)
ท่าสุดท้ายให้ลุกขึ้นนั่งทับส้นเท้า จากนั้นค่อยๆเลื่อนตัวลงไปบนเตียง ยื่นแขนไปด้านหน้า กดสะโพกลงให้ติดกับเท้า ยืดค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบจำนวนเวลาให้ทำซ้ำท่าเดิมอีก 3 รอบ เป็นอันเสร็จสิ้นท่ายืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

3 ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแล้ว ลำดับต่อมาในการดูแลรักษาสุขภาพหลังเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม คือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนสำคัญในการชะลอโรคกระดูกสันหลังเสื่อมก่อนวัยอันควร สำหรับท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางมีดังนี้

– นอนหงายชันเข่าแขม่วท้องยกสะโพก (Bridge)
ท่า Bridge เริ่มต้นจากนอนหงายแล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองขา พร้อมกับแขม่วท้อง จากนั้นออกแรงดันสะโพกยกขึ้น ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นจึงยกลง โดย 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อหนึ่งวัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้

– ชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap)
สำหรับท่า Supine Toe Tap ต่อเนื่องจากท่า Bridge โดยการชันเข่าทั้งสองข้าง กดหลังและก้นกบให้ติดกับเตียง จากนั้นนำมือทั้งสองข้างวางบนบริเวณเชิงกราน ควบคุมการหายใจเข้า-ออก ให้หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ ต่อมายกขาสลับทีละข้าง ขณะที่ยกขาพยายามอย่าให้หลังขยับ ทำขาละ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต โดยทำ 3 เซ็ตต่อวัน

– ชันเข่าพร้อมกับยกลำตัว (Crunch)
ท่าสุดท้ายคือท่า Crunch ยกชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นเหมือนกับสองท่าด้านบน พร้อมทั้งไขว้มือบริเวณหน้าอก จากนั้นยกลำตัวเฉพาะบริเวณส่วนหลังด้านบน โดยให้หลังด้านล่างยึดกับพื้นไว้ ให้กล้ามเนื้อเกร็งบริเวณหน้าท้อง โดยยกตัวเซ็ตละ 8-12 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตต่อวัน เป็นอันจบท่าบริหาร