1. กินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้เยอะๆ
ใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จากการที่กินแล้วทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดการดูดซึมแคลอรี่
อาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้ ได้แก่
– เมล็ดแฟลกซ์
– เส้นบุก
– กะหล่ำดาว
– อะโวคาโด
– ถั่วเมล็ดแห้ง
– แบล็กเบอร์รี่

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์
จากงานศึกษาบางชิ้นพบว่าการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการมีพุงเพิ่มขึ้น แต่การกินอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงนำไปสู่ความเสี่ยงโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอื่นๆ ตามมาได้อีกมาก

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักหรือไม่ พยายามลดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยลง โดยก้มดูฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารมากินทุกครั้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคำว่า partially hydrogenated fats ซึ่งอาจพบได้บ่อยในขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่ มาการีน สเปรดทาขนมปังต่างๆ เป็นต้น

3.อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของพุง ถ้าอยากลดขนาดเอวให้เล็กลง ต้องลดหรือละเว้นการดื่มแอลกอฮอล์อย่างจริงจัง

4.กินโปรตีนให้มากขึ้น
นอกจากโปรตีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในแง่ของการเป็นอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยทำให้อยู่ท้อง อิ่มนาน และเพิ่มพลังงานในการเผาผลาญร่างกายในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ด้วย หากใครที่กำลังออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่
– เนื้อสัตว์
– ปลา
– ไข่
– ผลิตภัณฑ์จากนม
– เวย์โปรตีน
– ถั่วต่างๆ

5.ลดความเครียด
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ แต่ความเครียดอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ในบางคน โดยเฉพาะในส่วนของพุง เพราะความเครียดอาจเข้าไปกระตุ้นการทำงานของต่อหมวกไตให้ผลิตคอร์ติซอล หรือที่รู้จักกันในนาม “ฮอร์โมนเครียด” ซึ่งหากมีฮอร์โมนตัวนี้มากๆ จะทำให้เกิดไขมันรอบเอวได้มากขึ้น หากลดความเครียดลงได้ ก็จะช่วยพุงได้เช่นกัน

6.อย่ากินอาหารที่มีน้ำตาลสูง
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีพลังงานสูงตามมาด้วย จึงเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยในคนที่อ้วนขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุของโรคอันตรายอีกหลายโรค เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และไขมันพอกตับ เป็นต้น ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนัก ลดพุง ต้องจำกัดการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงให้มากเข้าไว้

7.ออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายในรูปแบบของคาร์ดิโอ ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่ถูกเก็บไปสะสมอยู่ที่เอวจนกลายเป็นพุงได้เป็นอย่างดี แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอ เช่น แอโรบิค ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ เป็นเวลา 300 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยลดพุงและไขมันส่วนเกินต่างๆ ในร่างกายได้อย่างแน่นอน

8.ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
แม้ว่าคาร์ดิโอจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและลดพุงได้อย่างตรงจุดและมีประสิทธิภาพ แต่ก็อย่าละเลยการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเฉพาะที่อย่างการยกน้ำหนัก หรืออาจจะเรียกรวมๆ ว่า เวท เทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ส่งเสริมให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ผลเร็วมากยิ่งขึ้นด้วย

แม้ว่าเวท เทรนนิ่งที่เห็นกันชัดๆ จะเป็นการยกน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วหมายถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนโดยการเพิ่มแรงต้านทานกับกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องเป็นการยกน้ำหนักเสมอไป การทำให้แขนขาหรือกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งต้องใช้แรงมากๆ ในการต้านแรง ถือว่าเป็นการเวท เทรนนิ่งทั้งหมด เช่น วิดพื้น สควอท ดึงยางยืดต่างๆ เป็นต้น

9.ลดการกินคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรตขัดสี คือ ข้าวขาว แป้งขาว เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ การกินแป้งขัดสีมากเกินไปมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มขนาดของพุงที่มากขึ้น หันมากินคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีแทนจะดีกว่า เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว และกินผักและถั่วให้มากขึ้นแทน

10.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลดีมากขึ้น ซึ่งเป็นข้อที่ใครหลายคนมองข้าม

หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนดึกเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ไม่เพียงแค่ความเสี่ยงที่อยู่ดึกอาจกินมื้อดึกมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายที่ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายที่อาจทำงานได้แย่ลง ทำให้เราอ้วนง่ายกว่าเดิมได้อีกด้วย

หากมีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับ ควรพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาอย่างทันท่วงที